• Kosuke Tsubota

パパトレ5:成功ダイエット-乳児初期抱っこ運動 11/28加筆

ブログでダイエットを公表した途端、Facebookで小学生時代からの友人から

【アイデンティテの崩壊】とまで言われてしまっていて、正直に何かムカついてしまう自分がいますが、その気持ちが大きい分、跳ね返ってくるダイエット成功者の優越感があります。余裕が出来たのは、ズボンだけじゃなく、心にもうまれました。重いのは身体だけじゃなくて、気持ちにまで現れていて、知らない間に自己肯定感が低くなっていたことに気が付きました。この感覚は是非とも味わって頂きたいです。私と私の周囲だけの成功事例ですが、パパトレダイエットを使って、是非とも、一緒に同じ優越感を味わって下さい。


さて、乳児初期の子供と一緒に実施するパパトレの紹介です。


2-1)ベイビースクワット:大腿四頭筋・大殿筋

2-2)スロースクワット:大腿四頭筋・大殿筋

2-3)ベイビーツイスト:内腹斜筋・外腹斜筋

2-4)ベイビーカール:上腕二頭筋


子供を寝かしつける時、もしくは抱っこしてあやしてあげる時に一緒に実施して下さい。ゆらゆら抱っこで使う筋肉を意識してダイエットに繋がるようにしています。


2-1)ベイビースクワット:大腿四頭筋・大殿筋

子供と一緒に、ゆらゆら揺れるのではなくて、スクワットの真似事をします。


動き方

A:抱っこした上体を少し前に傾ける形にして、自分のすぐ後ろにある椅子に腰を掛けるイメージで、お尻を突き出します。

B:ゆっくりとひざを曲げます。出来るだけ背筋を伸ばしたままで実施します。


注意点

A:トレーニングよりも、子供の安全を重視して下さい。

B:安全が確保できるぐらいの曲げ具合でいいです。

C:膝を深く曲げなくてもいいですが、背筋を伸ばすことは意識して下さい。

D:子供と過ごす時間をステキにするのが目的です。トレーニングに気を取られすぎずに、子供の表情や動きを、折角なのでしっかりと目に焼き付けて下さい。

E:膝は深くやったとしても、つま先より先にいかないようにして下さい。


回数

A:子供を抱っこする度に運動する機会があるので、最初は、10回ぐらいでいいです。

B:10回単位で増やしていくといいです。

C:子供が寝つく時というのは、1回などの端数が出てきますが、10回単位で多めに実施することをおススメします。

D:寝かしつけた!と思って、子供をおろすと、背中にスイッチが入っているのではないか?と疑ってしまうぐらい起きます。多めにやる癖をつけるといいです。ちなみに私は100回単位で実施していました。

E:前回ブログ「パパトレ4:成功ダイエット-乳児初期の運動」にも記載しましたが、回数を記録していって、少なければパパの勝ち♪多かったらたくさんトレーニング出来た自分の勝ち♪という形で遊び感覚で実施するのが重要です。

E:セット数としては、3セットから始めて増やしていくことをおススメします。

筋肉部位

大腿四頭筋:いわゆる「太もも」の部分です。大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称で、個別の筋肉でいうと大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋です。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉です。そのため、ダイエットを開始するのにあたって一番最初に鍛えやすくて、鍛えると身体全体への影響力が最もある基礎代謝をあげることがよい筋肉です。


また、大腿四頭筋が引き締まっていると下半身が安定して、日々の歩行や起立した姿が美しくなります。大腿四頭筋がしっかりと鍛えられていないと、他のトレーニングも難しくなるので意識して下さい。

大殿筋:いわゆる「お尻」の部分です。文字通り、お尻の筋肉の中で一番大きい部分です。単一の筋力としては、最も大きい筋肉なので、こちらも鍛えられることによって、基礎代謝があがります。

また、 副次的な効果になりますが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっているためで、大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えてくれるためです。大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が体感できる、育てやすい筋肉でもあります。


2-2)スロースクワット:大腿四頭筋・大殿筋

筋肉部位は、2-1)ベイビースクワットと同じ部位なので、省略します。


動き方

A:ベイビースクワットと同じ動きですが、約3秒かけて身体を沈めます。

B:そして、また約3秒かけて身体を元の位置に戻します。


注意点

A:時間をかければかけるほど、効果が高まっていきます。

B:足のスタンスを狭くすると、太ももの表側に刺激がいきます。そして、逆に足のスタンスを広げると太ももの裏側の付け根のお尻の部分に刺激がいきます。

C:ベイビースクワットの注意点も意識して下さい。


回数

A:ベイビースクワットと同じ要領(回数・セット数共)がいいです。

B:ベイビースクワットと違って、スタンスを変えると刺激部位が変わるので、スタンスの広さを変えて数え方を変えることもおススメします。


2-3)ベイビーツイスト:内腹斜筋・外腹斜筋

完全に、よいよい抱っこの動きです。それに対して意識的に、くびれを創るようなイメージを持ちながら、身体を回す、お腹を回す回旋運動をすることが重要です。


動き方

A:子供を抱っこして、肩幅に足を開いて、背筋を伸ばして立つ。

B:ウエストをひねる形で、右側に

C:反対側の左側にひねります。

D:左右交互に実施していきます。


注意点

A:子供の安全が一番です。なので、最初はあまりひねりきらずに少し軽いラジオ体操をする形でひねります。

B:少しずつひねる角度を増やしていきます。

C:動作ごとにしっかりと身体・筋肉を伸ばしきることが大切です。

D:子供を抱くために、左右の負荷が変わりますので、身体の筋肉の感覚を信じて、片側のみ増やすこと等で微調整して下さい

E:子供を振り回すことなく、ゆっくりと実施して下さい。

F:ただし、だらだらとすることがないように、リズミカルに実施することが重要です。


【加筆2019/11/28】

プロスポーツチームのトレーナーをされていた方からブログへアドバイス頂きましたので、追加します。

【スクワットでは、ハムに刺激が入ることも書いた方がいいかもしれないですね ハム鍛えると、ひざの故障が起きにくくなるのと、動き出しが早くなるといわれてます (四頭筋はブレーキ・ハムはアクセルという考え方があります) 】

※ハム=ハムストリングス

(つづく)

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