• Kosuke Tsubota

パパトレ6:成功ダイエット-乳児初期抱っこでマッチョ

乳児初期、子供の首が座るまでの期間、3~4か月以内に出来る運動の続きです。

このトレーニングは、首が座った後も継続して、抱っこして寝かせる期間はずっと続けることが出来ます。回数を増やしていかなくても、自然と子供の体重が増えていくので、負荷が増えていくという素晴らしいものです。また、それだけではなくて、子供は大きくなっていくとぐずってくれる機会が増えていくので、回数を増やす機会が増えていきます。パパトレのトレーニングのリマインドもしてくれて、尚且つしっかりとトレーニングの負荷を増やしていってくれるので、最高のトレーナーです。

男の子のパパは、子供といつか腕相撲をすることをイメージする人もいると思いますが、生まれてすぐに一緒にトレーニングが出来る最高の親子コミュニケーションの時間です。

2-1)ベイビースクワット:大腿四頭筋・大殿筋

2-2)スロースクワット:大腿四頭筋・大殿筋

2-3)ベイビーツイスト:内腹斜筋・外腹斜筋

2-4)ベイビーカール:上腕二頭筋


+追加

2-5)抱っこストレッチ

2-3)ベイビーツイスト:内腹斜筋・外腹斜筋

の続きです。

回数

A:左右一往復の動きを、20回1セットにすることをおススメします。

B:その後は、10回単位で増やしていくといいです。


筋肉部位

内腹斜筋・外腹斜筋:あわせて説明します。というのも左右にねじる運動をするのにあたって、同時に刺激を与える筋肉だからです。裏表のペアというようなイメージをもって頂ければいいのですが、外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆になっています。そのために、どちらか一方に負担がかかるともう一方には負担が掛かりづらい仕組みとなっています。分かりやすいイメージを伝えると、筋繊維が逆向きになっているために、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対象に動きます。

つまり、左側の外腹斜筋を鍛えている時は、同じタイミングで右側の内腹斜筋を鍛えているという事になります。場所としては、胴体の側面にあるもので、具体的には、あばらから大転子(足の付け根にある出っ張り)までにある筋肉です。内腹斜筋と外腹斜筋の場所ですが、内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層に位置しています。 そのために、ここの筋肉が鍛えられていると、ボディラインが締まっているようにみえます。


2-4)ベイビーカール:上腕二頭筋


動き方

A:子供を抱っこした時に、手のひらが横になるのではなく、完全に上を向いている状態にしてください。

B:手幅は肩幅と同じぐらいにしてください。

C:しっかりと背中を伸ばして下さい。

D:少しでも腕を内側に曲げて、上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

E:子供に優しく、自分に厳しく、スロースクワットと同じようにゆっくりと10秒ぐらい時間をかけて曲げて下さい。

F:曲げた状況で、10秒ほどキープして下さい。

G:また10秒かけて伸ばしていって下さい。


注意点

A:無意識にすると、効果が望めません。しっかりと使用している筋肉を意識して下さい。

B: 子供には、砂利道を走る車のような刺激を与えずに、ゆらゆら揺れているような気持ちにさせてあげて下さい。

C:子供が軽い時も、しっかりと意識して、子供の成長という重さの負荷が増えた時にも対応できるように育てていって下さい。


回数

A:10回1セットを5回から開始していって下さい。

B:1セットでの回数を増やすか、セット数を増やすか、刺激を増やしていって下さい。


筋肉部位

上腕二頭筋:ポパイの力こぶをイメージして下さい、そのイメージで出てきた腕のボコッとした力こぶが上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。ボディービルダーの選手などマッチョな人の腕を観て頂ければわかるのですが、上腕二頭筋は見事2つに割れています。長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉短頭は内側についている筋肉を意味します。「力こぶ」をムキッとするポーズで見えるのは、上腕二頭筋の短頭です。いわゆる魅せる筋力と言われる部位です。

子供が小さい間はなかなか筋肥大の効果はみられませんが、しっかりと負荷を感じるように筋肉を育てていって下さい。首が座るまでの間に、子供は、生まれたばかりに3,000gだった体重が、6,000gまで増えていきます。半年越えてくると8,000gを越えてきますので、だんだんと筋肥大に必要な重さに子供はなっていきます。

また、上腕二頭筋は、よしよし抱っこで、寝かしつける時に使用しなくても、幼児期が終わった後でも子供を抱っこするのに使用する腕の筋肉です。鍛えていくことをおススメします。私は、子供が2人いる友人夫婦と遊びに出かけた時に、5歳児を2人抱っこすることになって、片手に約18kgずつの負荷がかかる状況になりました。パパトレをしていなかったら、長時間抱っこすることが出来なかったです。パパトレのお陰で、「2人の5歳児を抱っこしていてすごい!」という美人ママからの言葉をゲットすることが出来ました!

また、中学生以来初めて懸垂(逆手で鉄棒を持つと、背筋ではなくて、上腕二頭筋を使用した懸垂になる。)が出来るようになりました。60歳を越えた父親が懸垂が10回以上出来て、約半分の年齢の自分が懸垂をすることが出来なかったことに劣等感を感じていたので、最近やっと自分の父親と懸垂の回数で争うことが出来るようになって、汚名返上が出来ました。


2-5)抱っこストレッチ

すみません。今までのブログで記載をし忘れていました。抱っこしながら出来るトレーニングとしてストレッチを追加します。

特に、子供を抱っこしたまま実施することが出来る首のストレッチなどは、最近、スマートフォンの使用などによって姿勢が悪くなっていることが多いので、子供といる時間を使って身体のメンテナンスをして下さい。


動き方

A:頭を右に倒していく B:ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ

C:逆側も同様に行います

D:背中を伸ばす形で、下を向きます

E:ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ

F:前面の首を伸ばす形で上を向きます

G:ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ

H:頭を右側に回します

J:ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ

K:逆側も同様に行います

L:ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ

H:繰り返します


注意点

A:子供の安全が一番です。なので、子供から目線を外す時は気を付けて下さい。

B:特に上を向く時が、子供を見落としますので、お気をつけください。


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